No último comunicado, falei um pouco sobre a importância do TREINAMENTO RESISTIDO para a PROMOÇÃO DA SAÚDE, NA PREVENÇÃO OU TRATAMENTO DE DOENÇAS CRÔNICAS DEGENERATIVAS. Na ocasião, vimos que instituições como o Colégio Americano de Medicina do Esporte, Organização Mundial da Saúde e American Heart Association, recomendam esse modelo de exercício devido à aplicabilidade para vários grupos populacionais e aos vários benefícios, como por exemplo:
- Proteção contra o desenvolvimento de doenças cardiometabólicas;
- Reduz o risco de mortalidade por doenças cardiometabólicas;
- Aumento da força, potência e endurance muscular;
- Aumento da massa muscular;
- Diminuição da adiposidade corporal;
- Potencializa o crescimento, desenvolvimento e coordenação de crianças e adolescentes;
- Aumenta a densidade mineral óssea e a função cardiorrespiratória em idosos;
- Permite melhor controle da glicemia sanguínea;
- Permite melhor controle da pressão arterial;
- Permite fortalecimento dos tendões;
- Promove melhora de indicadores psicológicos (autoestima, autoconceito, percepção da imagem corporal);
- Melhora a qualidade do sono;
Sem dúvida nenhuma, um dos principais benefícios do TREINAMENTO RESISTIDO é o aumento da Força Muscular. Para o aumento da Força Muscular em CRIANÇAS e ADOLESCENTES, a RECOMENDAÇÃO DIZ QUE A PRESCRIÇÃO DEVE SEGUIR AS SEGUINTES DIRETRIZES:
- Treinamento resistido para aumento da Força Muscular:
- Iniciante: de 2 a 3 vezes na semana; em dias alternados; 1-2 séries por exercício; 10-15 repetições; 1 minuto de intervalo; velocidade contrátil moderada; entre 50-70% de 1RM ou PSE [Moderado]; Incluir exercícios multi e monoarticulares; incluir exercícios para MMII e MMSS;
- Intermediário: de 2 a 3 vezes na semana; em dias alternados; 2-3 séries por exercício; 8-12 repetições; 1 a 2 minutos de intervalo; velocidade contrátil moderada; entre 60-80% de 1RM ou PSE [Moderado]; Incluir exercícios multi e monoarticulares; incluir exercícios para MMII e MMSS;
- Avançado: 3-4 vezes na semana; em dias alternados; ≥3 séries por exercício; 6-10 repetições; 2 a 3 minutos de intervalo; velocidade contrátil moderada; entre 70-85% de 1RM ou PSE [Moderado-Vigoroso]; Incluir exercícios multi e monoarticulares; incluir exercícios para MMII e MMSS;
- Vale a pena lembrar que a MUSCULAÇÃO é apenas uma forma de colocar em prática o TREINAMENTO RESISTIDO.
“Use e abuse do Exercício Resistido para Aumentar a Força Muscular em Crianças e Adolescentes”.
Fonte: lloyd RS et al. Position Statement on Youth Resistance Training: the 2014 International Consensus. Br J Sports Med. 2014. 48:498-505.