Qual é outra estratégia que você pode utilizar para promover emagrecimento e melhora da saúde cardiometabólica em pessoas iniciantes com pouco tempo disponível para treinar?

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Nos tempos atuais, o acúmulo de tarefas tanto no trabalho como fora dele, tem resultado em escassez de tempo disponível para aproveitar a vida, para viajar, passar mais tempo com a família e também para praticar exercício e cuidar do corpo. Assim, a principal barreia para iniciar um programa de exercício é a falta de tempo disponível. Por isso, tem crescido cada vez mais a busca por métodos de exercício onde se gaste pouco tempo executando, porém com benefícios similares ou até maiores do que os modelos convencionais de maior duração. E, essa busca tem ocorrido com diversos focos como, por exemplo, para o emagrecimento e para melhora da saúde cardiometabólica.
Caso não conheça, deixe me apresentar a você uma metodologia que promete resultados nos indicadores de adiposidade e cardiometabólicos tão efetivos quanto o método tradicional de exercício aeróbico. O nome desse método é SIT (Sprinting Interval Training). O SIT é uma variação do método intervalado caracterizado como séries com tempo bem curto de altíssima intensidade intercalando com séries de maior tempo com baixa intensidade para recuperação. Esse modelo foi adaptado a partir do modelo do Wingate, onde em cada sessão teria entre 4 a 6 repetições “all out” (acima do máximo) intercalando com 4 minutos em baixa intensidade para recuperação, utilizando a bicicleta ergométrica. Estudos recentes tem comparado a efetividade do método SIT com o modelo tradicional de treinamento aeróbico, comumente chamado de treinamento aeróbico contínuo de intensidade moderada na resposta cardiorrespiratória, na atividade mitocondrial e na sensibilidade à insulina.
Foi exatamente isso que fizeram pesquisadores da Universidade de Hamilton no Canadá, coordenado pelo Doutor Martin Gibala. Nesse trabalho assinado por Gillen et al (2016), os autores compararam o efeito de 12 semanas do treinamento SIT e do treinamento aeróbico contínuo moderado na saúde cardiometabólica de 26 homens jovens, sedentários e com excesso de peso. A amostra foi dividida em 3 grupos:
Grupo Controle: sem treinamento;
Grupo SIT: 3 vezes na semana, 3 séries de 20 segundos “all out” intercalando com 2 minutos de baixa intensidade na bicicleta ergométrica;
Grupo Aeróbico Contínuo Moderado: 3 vezes por semana, 45 minutos de bicicleta ergométrica à 70% da Frequência Cardíaca Máxima;
Todos os grupos treinaram 3 vezes por semana durante 12 semanas. Os principais resultados após 12 semanas de treinamento foram:
– Aumento do VO2 de pico de 19% em ambos os grupos;
– Aumento do conteúdo da enzima mitocondrial citrato sintase de forma similar em ambos os grupos;
– Aumento de 53% e 34% na sensibilidade da insulina resultante do SIT e do treinamento aeróbico contínuo moderado, respectivamente, sem diferença entre os grupos;
– redução do % de gordura similar entre os grupos;
Assim, os autores concluíram que o protocolo de treinamento SIT é tão efetivo para melhora da capacidade cardiorrespiratória, diminuição da adiposidade corporal, conteúdo mitocondrial e sensibilidade à insulina quanto o protocolo convencional em pessoas jovens e sedentárias. Esses resultados são importantes para você, profissional de Educação Física, pois acredito que sua maior demanda nas academias ou no personal trainer seja de alunos (as) que desejam emagrecer e melhorar indicadores cardiometabólicos, porém, tem pouco tempo disponível para treinar.
Essa é uma dinâmica de vida cada vez maior na população! Muitas tarefas para cumprir ao longo do dia e poucos dias e minutos disponíveis para treinar. Assim, como você poderia potencializar os resultados dos seus alunos? O protocolo SIT parece ser interessante, sendo essa mais uma das várias estratégias que você tem em mãos para trabalhar com seus alunos (as). Veja as diferenças metodológicas entre o protocolo SIT, HIIT e Aeróbico Contínuo Moderado, considerando as diferenças na relação tempo de exercício e intensidade na figura abaixo:

No entanto, atente que a carga é “all out”, ou seja, acima do máximo. Portanto, uma supervisão direta do profissional de Educação Física é essencial para o sucesso do protocolo. Antes de expor seu aluno(a) a esse modelo de protocolo, considere variáveis como histórico de doenças cardiovasculares na família, condição inicial cardiorrespiratória e neuromuscular do aluno e preferências por modelos de treinamento do aluno para tomar a decisão.
Você tem utilizado o modelo de treinamento SIT em seus alunos, deixe seu comentário sobre como foi sua experiência. Tem dificuldades de entender a fisiologia por trás do modelo SIT? Por favor, me conte como posso te ajudar! Mande uma mensagem, deixe o seu comentário e vamos juntos Viajar pela Fisiologia. E, não se esqueça, toda segunda feira as 15 horas farei um post comentando um artigo científico recente e vou disponibilizar o link para acesso ao artigo. Assim, todos nós ficaremos mais informados!

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